День поінформованості про стрес

В день поінформованості про стрес розберемось як він працює  і що з ним робити.

Що таке стрес?

Стрес — це фізіологічна відповідь організму на загрозу або перевантаження. Вмикаються симпатична нервова система та вісь «гіпоталамус—гіпофіз—наднирники» → викид адреналіну/кортизолу → прискорення пульсу й дихання, мобілізація глюкози, загострення уваги.

Є два типи:

• Гострий — короткий, корисний для швидкої реакції.
• Хронічний — тривалий, коли загрози/навантаження не зникають; підвищує ризики виснаження, помилок і травм.

Як він проявляється?

• Тіло: напруга м’язів, головний біль, порушення сну, ШКТ-симптоми, коливання апетиту.
• Психіка: дратівливість, тривога, «тунельне» мислення, проблеми з пам’яттю/концентрацією.
• Поведінка: імпульсивність, конфліктність, надмірний кофеїн/нікотин/алкоголь, уникання завдань.

Чому це важливо для служби?

Стрес у короткостроковій перспективі підсилює реакцію; у довгостроковій — зменшує точність, сповільнює прийняття рішень і підвищує ризик помилкових дій.

Завдання — тримати його у «робочому коридорі».

Що працює на рівні дня (контрольовані звички):

• Сон і темрява: стабільний час відбою/підйому, мінімум світла й екрану перед сном.
• Кофеїн: до полудня; уникати перед сном.* Харчування та вода: регулярність зменшує піки кортизолу.
• Рух: 10–20 хвилин помірної активності щодня (ходьба, розтяжка, легка зарядка) — для розряду симпатичної системи.
• Рутини та списки: короткі чек-листи знімають навантаження з робочої пам’яті.
• Обмеження стимуляторів: алкоголь і нікотин не знижують стрес — лише відтерміновують симптоми.

Що працює «тут і зараз» (короткі техніки):

• Дихання: повільний видих довший за вдих (напр., вдих 4 рахунки — видих 6–8) 1–3 хв.
• М’язова розрядка: поетапно напружити й розслабити основні групи м’язів 1–2 хв.
• Заземлення уваги: назвати 5 предметів навколо, 4 дотики, 3 звуки, 2 запахи, 1 фізичне відчуття.
• Мікропаузи: 60–120 секунд тиші/спокою між задачами, щоб «скинути» збудження.
• Комунікація короткими фразами: стандартні формули «бачу—роблю—очікую» зменшують плутанину.

Командні практики, що знижують стрес:

• Чіткі ролі й SOP (стандартні операційні процедури).
• Брифінг перед завданням і короткий дебрифінг після.
• Ротації на «високостресові» ролі, де можливо.
• Прості сигнали підтримки в команді (вкладка води, перевірка спорядження, контроль «як ти?» без довгих розмов).

Коли варто звернутися по допомогу?

• Симптоми тримаються >2 тижнів або посилюються.
• Постійні проблеми зі сном/спалахами гніву/панічними епізодами.
• Нав’язливі спогади, уникання всього, що нагадує про подію.У цих випадках — звернення до психолога/психотерапевта підрозділу або профільного фахівця. Це не «слабкість», а профілактика зриву функції.

Стрес — не ворог і не друг. Це механізм. Його можна тримати керованим — через рутину, короткі техніки й командну дисципліну.

Завдання — зберегти функцію сьогодні і на дистанції.