Сон — один із найважливіших ресурсів для бійця. Відновлення, концентрація, витривалість, памʼять — усе це залежить від того, як і скільки ми спимо. Але що робити, коли війна забирає тишу, безпеку й спокій?
Що таке гігієна сну?
Це комплекс звичок, які допомагають мозку і тілу вчасно засинати, спати глибоко й відновлюватись. Недотримання гігієни сну = хронічне недосипання, підвищений кортизол, ослаблений імунітет, ризик ПТСР.
Сталість — навіть в окопі
- Лягай і вставай у приблизно один і той самий час;
- Навіть денний компенсаторний сон — краще, ніж ніч без відпочинку;
- Не «надолужуй» сон у вихідні — це збиває цикл
Світло керує мелатоніном
- Вдень — максимум сонця або білого світла;
- Увечері — приглушене світло;
- Перед сном — жодних екранів: блакитне світло гальмує вироблення гормону сну.
Тіло має знати: “час спати”
- Перед сном — не їж важкого, не пий кави, алкоголю чи енергетиків;
- Якщо є доступ — вмийся теплою водою, перевдягнись у сухе;
- Один і той самий «ритуал» перед сном формує умовний рефлекс на засинання.
Ліжко — тільки для сну
- Не скроль новини чи переписки в спальнику;
- Якщо не можеш заснути >20 хв — встань, походи, повертайся;
- Мозок повинен асоціювати спальник із сном, а не з тривогою.
Температура і тиша мають значення
- Ідеальна температура сну — 17–19°C;
- Якщо холодно — грій тіло, а не повітря;
- Використовуй беруші або “білий шум”, якщо довкола гамір.
Сон — не розкіш, а стратегічний ресурс. Ти не робот. Хочеш бути в строю — почни зі сну.
Поділитися в соціальних мережах
